5 venymää torjumaan istumisen

talvikauden vaikutukset ovat virallisesti meillä. Säätila on kylmempi, päivät ovat lyhyempiä, ja COVID-19: n jälkeen meistä maksaa paljon enemmän aikaa kuin koskaan. Sekä se tarkoittaa, että myös me maksamme paljon enemmän aikaa istua.

Kustannukset päiväsi, joka on ketjutettu työpöydällesi, tai sohvasi katselu Netflix (tai molemmat!), Kustannukset, samoin kuin paljon aikaa istuminen voi olla haitallista terveydellesi. “Myös paljon mitä tahansa voi aiheuttaa kipua Portugalin Jalkapallomaajoukkue Paita ja loukkaantumista”, toteaa tohtori Lindsay McGraw, Kalifornialainen fysioterapeutti ja Marka Healthin luoja, joka on ergonomiassa erikoistunut hyvinvointialue. “Tämä pätee myös istumiseen.”

Liian suurella istumisella voi olla epäsuotuisa vaikutus mihin tahansa energiatasoon verenkiertoon aineenvaihduntaan – mutta myös tyypillisin sivuvaikutus, samoin kuin paljon istuen? kipu sekä lihaksissa että nivelissä.

”Pitkäaikainen istuminen voi aiheuttaa lihaksia, kuten lonkan taivuttajia, samoin kuin tiettyjä kaulaa sekä saada lihaksia” lyhentyä “, toteaa fysioterapeutti Dr. Leada Malek. ”Lihasten lyhentyessä ne menettävät joustavuuden. Monipuolisuuden menettämisen myötä on parantunut vammojen, kuten lihasmassan vetämisten tai kantojen, vaarassa … samoin Borussia Monchengladbach Paita kuin koska iskiashermo, joka on näiden lihaksien, kanssa, tiiviys voi aiheuttaa hermooireita, kuten tylsää kipua, tunnottomuutta tai pistelyä, ”erityinen kaulassa , selkä, hartiat, samoin kuin lantiot.

“Suurin osa nivelistämme on nivelliitoksia, mikä viittaa siihen, että ne ovat nestemäisiä onteloita”, McGraw toteaa. ”Liikkeesi kiertää nestettä nivelissä, joka auttaa tarjoamaan ravintoaineita ja voitelua. Kun et siirrä liitoksia – kuten silloin, kun istut pitkään – nesteen ja nivelten verenkiertoa on vähemmän. Tämä ei vain saa sinut tuntemaan olosi paljon kihisemmäksi ja kipeämmaksi, mutta ajan myötä se voi Atletico Madrid Paita rajoittaa liikkeen monimuotoisuutta nivelissä, mikä johtaa epänormaaliin liikkeisiin. ”

Onneksi on olemassa menetelmä lihasmassan ja nivelongelmien säilyttämiseksi loitolla ja torjumaan myös paljon istumisen epäsuotuisat sivuvaikutukset – ja se venyttää.

Katsotaanpa viisi osuutta koko päivän ajan, joka auttaa torjumaan istumisen vaikutuksia:

Veny #1: Kaularulla

Jos istut koko ajan pöydällä (tai sohvalla, joka tuijottaa puhelinta), mahdollisuudet ovat, pääsi on kulmassa eteenpäin – mikä voi aiheuttaa jännitystä kaulassa.

“Monet meistä istuvat päämme kanssa, jotka ovat pudonneet eteenpäin, [joka] asettaa suuria rasituskauppoja niskihaksissa”, McGraw toteaa. “Hellävaraiset kaularullat ovat erinomainen tapa vapauttaa jännitystä, venyttäen ylemmät ansojen.”

Kuinka tehdä venytys: ”Aloita tuomalla leuka rintaan. Rullaa pää hitaasti sivulle, tuomalla korvasi kohti olkapäätäsi ”, McGraw toteaa. Sitten “rullaa [kaulasi] päinvastaisella tavalla.”

Toista kaularulla viisi – 10 kertaa kumpaankin suuntaan (oikealle vasemmalle ja siirretty oikealle).

Tee tämä 5-10 kertaa kumpikaan suuntaan.

Venytys #2: Cobra Stretch

Pääsi ei ole ainoa asia, joka kulkee eteenpäin, kun istut pöydällä. Kun istut pöydällä ja työskentelet tietokoneella, asennossasi on taipumus napata eteenpäin, mikä voi aiheuttaa jännitystä ja kipua takana.

Tämä perinteinen joogaosto “antaa selkärangan [mahdollisuuden] siirtyä takaisin laajennusosuuteen”, Malek toteaa.

Kuinka tehdä venytys: ”Makaa vatsasi käsivarsillasi maassa ja kädet rintojen korkeudella”, Malek toteaa. “Kiinnitä hännänluu hiukan ja paina niin paljon kuin nosta kylkiluita vetämällä hartiat pois korvista.”

Pidä 15 – 20 sekuntia. Lepo, toista sitten vielä yksi sarja.

Venytys #3: oviaukko PEC Stretch

Istuminen pöydällä ja tietokoneella työskentely voi aiheuttaa selkärangan kypsymisen – ja se voi myös tehdä täsmälleen samat harteillesi. “Pyöristetyt hartiat voivat vaikuttaa niskakipuun sekä rintakehän jäykkyyteen”, Malek toteaa.

Mielenkiintoista on, että yksi parhaimmista menetelmistä pyöristettyjen hartioiden aiheuttamiin ongelmiin? Venyttävät rintakehän lihaksia. “Pec -lihakset voivat vetää hartiat eteenpäin tiukasti”, Malek toteaa.

Kuinka tehdä venytys: ”Seiso oviaukossa, jossa käsivarret ovat tai juuri niiden yläpuolella, ja ovenvarsilla kyynärvarret. Astu yhdellä jalalla sekä avoimella rinnassa vetämällä terät takaisin ”, Malek toteaa. “Sinun pitäisi tuntea venytys PEC -lihaksissa.”

Pidä venytys 30 – 45 sekuntia. Vaihda sitten jalat ja toista.

Veny #3: Istuen takaosan venytys

Tammurit tuntuvat hieman tiukalta? Tiukat hammit voivat varmasti olla samoin kuin paljon istumista – ja että tiiviys voi myös aiheuttaa kipua muilla kehon alueilla, kuten iskiashermokipu ja alaselän kipu. “Kääntöjätteet… ovat jatkuvasti lyhentyneessä ympäristössä istuessaan”, Malek toteaa.

Onneksi sinun ei tarvitse edes saada niin paljon kuin tarjota takaosat, jousta neTarve – voit tarjota heille loistavan venytyksen istuen vielä tuolissasi.

Kuinka tehdä venytys: ”Istu yhden jalan taivutetulla ja toinen jalka käytännössä täysin laajennettuna säilyttäen pienen taivutuksen polvessa”, Malek toteaa. “Suorilla korkealla selkärankalla ja suoraan takaisin, saranaa eteenpäin, kunnes tunnet venymisen reiden takana.”

Pidä venytys 30 – 45 sekuntia. Vaihda sitten jalat ja toista.

Venytys #5: Hip Flexor Stretch

Toinen alue, joka voisi hyödyntää jonkin verran suurta venytystä istumisen vaikutusten torjumiseksi? Lantiosi. ”Istuminen lyhentää lonkan taipumiamme. Kun lonkkajoustajamme ovat lyhyitä, meillä on taipumus ylittää selkänsä seisomassa, myötävaikuttaen liiketalouksien toimintahäiriöihin ”, McGraw toteaa. “Hip -etuosan venyttäminen auttaa vastaamaan kannan lonkkaniveliin ja selkärankaan istumisesta.”

Kuinka tehdä venytys: ”Aloita lunge -asennossa. Pidä vartalo pystyssä ja vangitse glutesi siirtyäksesi lantiosi eteenpäin ”, McGraw toteaa. “Sinun pitäisi tuntea venytys lonkan edessä.”

Pidä 30 sekuntia. Vaihda jalat sekä toista.

Nouse ja venytä – ja tee se usein

Liian paljon istumista voi tuhota lihaksia, niveliä, samoin kuin yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi sekä hyvinvointia. Nämä venykset auttavat kuitenkin – niin kauan kuin teet niitä (ja teet niitä usein).

“Yritä olla istumatta paljon enemmän kuin tunti saamatta niin paljon kuin pidä taukoa ja siirtämistä vähän”, McGraw toteaa. ”Tämä auttaa verenkierrossa, aineenvaihdunnalla sekä välttää rasitusta nivelille ja lihaksille … Tee yksi tai kaksi venytystä tuona aikana. [Tällä tavalla], olet molemmat tauon ja torjuessasi istumisen vaikutuksia. ”

Tämä tieto on tarkoitettu vain akateemisille toiminnoille, samoin kuin ei tarkoiteta lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Sinun ei pitäisi käyttää tätä tietoa diagnosoida tai hoitaa terveys- ja hyvinvointikysymystä tai ehtoja. Tarkasta aina lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista, untapoja muuttamalla, lisäravinteiden ottamista tai uuden fyysisen kunto -rutiinin aloittamista.

Deanna Debara

Deanna Debara on Portlandissa sijaitseva freelance -kirjoittaja, OR. Hän kattaa laajan valikoiman hyvinvointiaiheita, mukaan lukien kunto, ravitsemus, suhteet ja mielenterveys. Hänen työnsä on esiintynyt greatistilla, miesten terveydessä, raivoissaan, Fix, mikä on hienoa vitamiinin Shoppe ja enemmän.